زیر دو نفره یک تکنیک ورزشی محبوب است که معمولاً در تمرینات پرش با طناب استفاده می شود. آنها شامل چرخاندن طناب پرش زیر پای خود برای هر پرش دو بار هستند که نیاز به هماهنگی، ریتم و زمان بندی دارند. تسلط بر آندرهای دوبل می‌تواند چالش برانگیز باشد اما با تمرین و تکنیک مناسب می‌توانید در این تمرین مهارت پیدا کنید. در اینجا یک راهنمای گام به گام در مورد نحوه انجام زیر دوتایی به همراه چند نکته مفید آورده شده است:

مرحله 1: انتخاب طناب مناسب انتخاب طناب پرش مناسب برای اجرای موثر زیر دوبل بسیار مهم است. یک طناب سرعت سبک وزن را انتخاب کنید که امکان چرخش سریع را فراهم می کند و خستگی را به حداقل می رساند.

مرحله 2: تنظیم طول طناب طول طناب مناسب برای موفقیت آمیز بودن زیر دوبل ضروری است. روی وسط طناب بایستید و دسته ها را طوری تنظیم کنید که به زیر بغل شما برسد. در صورت لزوم طناب اضافی را کوتاه کنید.

مرحله 3: زیرهای تکی مستر قبل از اقدام به زیرهای دوتایی، داشتن پایه محکم در زیرهای تکی بسیار مهم است. پریدن را با فرم مناسب، حفظ یک ریتم ثابت و شل نگه داشتن مچ دست تمرین کنید.

مرحله 4: یک موقعیت پرش خوب ایجاد کنید برای آماده شدن برای زیر دو نفره، یک موقعیت پرش خوب اتخاذ کنید. قد بایستید و پاها را کنار هم قرار دهید و آرنج ها را به پهلوها نزدیک کنید. هسته خود را درگیر نگه دارید و کمی به جلو متمایل شوید.

مرحله 5: با ریتم Single-Double-Single شروع کنید با استفاده از یک ریتم سینگل دو-تک در پرش های خود شروع کنید. برای هر پرش دو چرخش طناب انجام دهید. این به توسعه زمان مورد نیاز برای زیر دوبل کمک می کند.

مرحله 6: افزایش سرعت و ارتفاع همانطور که با ریتم سینگل دو-سینگل راحت می شوید، به تدریج سرعت چرخش طناب و ارتفاع پرش های خود را افزایش دهید. روی حفظ یک ریتم ثابت در کل تمرکز کنید.

مرحله 7: از مچ دست خود استفاده کنید کلید موفقیت آمیز بودن دو زیرین در استفاده از مچ دست برای چرخاندن طناب به جای تکیه بر بازوها یا شانه ها نهفته است. مچ دست خود را شل نگه دارید و به سرعت آنها را تکان دهید تا چرخش طناب ایجاد شود.

مرحله 8: پرش با حداقل تلاش زیر دو نفره نیاز به تکنیک پرش کارآمد دارد. زانوهای خود را کمی خم کنید و از یک پرش سریع و سبک استفاده کنید تا خود را از زمین خارج کنید. از ارتفاع زیاد پرش خودداری کنید، زیرا می‌تواند منجر به خستگی شود.

مرحله 9: زمان بندی و هماهنگی را تمرین کنید زمان بندی و هماهنگی برای زیر دو نفره بسیار مهم است. هنگامی که طناب از زیر پای شما می گذرد، روی پریدن در لحظه مناسب تمرکز کنید. با سرعت کمتری شروع کنید و با پیشرفت به تدریج سرعت را افزایش دهید.

مرحله 10: آرام بمانید تنش در بدن شما می‌تواند جلوی زیرین شما را بگیرد. شانه های خود را آرام نگه دارید، از مشت کردن مشت خود اجتناب کنید و ذهنیت آرام و متمرکزی را در طول تمرین حفظ کنید.

مرحله 11: به طور مداوم تمرین کنید هنگام یادگیری زیرنویس‌های دوگانه، ثبات کلیدی است. جلسات تمرینی منظم را برای بهبود تکنیک و ایجاد استقامت اختصاص دهید. اهداف قابل دستیابی را تعیین کنید و پیشرفت خود را در طول زمان پیگیری کنید.

نکاتی برای تسلط بر دو آندر

1. با سرعت طناب کمتر شروع کنید تا زمانی که کنترل بهتری بدست آورید.
2. برای کاهش ضربه روی مفاصل، روی سطحی مانند تشک لاستیکی یا کف سالن بدنسازی بپرید.
3. از تمرینات تقویتی مچ دست برای بهبود کنترل طناب استفاده کنید.
4. تصور کنید که طناب از زیر پای شما عبور می کند تا زمان بندی را افزایش دهید.
5. به تدریج تعداد زیرهای دوبل متوالی را که می‌توانید انجام دهید افزایش دهید.
6. از یک آینه استفاده کنید یا خودتان را ضبط کنید تا مشکلات فرم را تجزیه و تحلیل و اصلاح کنید.
7. در طول تمرین روی تنفس ثابت تمرکز کنید.
8. کفش‌های ورزشی حمایتی بپوشید که بالشتک و پایداری ایجاد می‌کنند.
9. از حرکات بیش از حد بازو که می‌تواند چرخش طناب را مختل کند، خودداری کنید.
10. برای پیدا کردن آنچه برای شما راحت‌تر است، دسته‌های مختلف دست را آزمایش کنید.
11. صبور و پیگیر باشید، زیرا تسلط بر دوتایی نیاز به زمان و تمرین دارد.

این مراحل و نکات باید به شما کمک کند تا در سفر خود به سمت تسلط بر دو زیرین پیشرفت کنید. به یاد داشته باشید که به آرامی شروع کنید، روی تکنیک تمرکز کنید و با مهارت بیشتر، به تدریج شدت را افزایش دهید.